长寿，把握属于自己的60%
——来自“世界长寿之乡”江苏如皋智慧养生、情绪养心的“门儿经”
鞠九江 包国平 余 慧
“世界长寿之乡”江苏省如皋市“盛产”百岁寿星。至2015年1月，全市145万人口中有百岁以上老人302人，百岁老人占比10万分之20.8。联合国规定“世界长寿之乡”的认证标准为：每10万中人有10位健康百岁老人，该市百岁老人超过联合国“世界长寿之乡”的认证标准一倍还多。目前，该市80岁～90岁的健康老人正以一个庞大的基数向百岁迈进。
如此高的百岁老人占比数据，让“世界长寿之乡”科学认证委员会会长、国际自然医学会会长森下敬一惊叹连连：“从高加索地区到帕米尔高原，长寿乡都位于比较偏僻的地区，但如皋这个长寿之乡却处在平坦的经济发达地区，这让我感到非常惊讶。更让我惊讶的是，这里的寿星们生活质量都很高，100多岁了，生活大多可自理，而且还能下地劳动，这是一个不一样的长寿之乡。几十年来，我走遍世界各大长寿之乡，走访了上千百岁老人，如皋的百岁老人是头脑反应最敏捷、最聪明的百岁老人。”
长寿，60%取决于自己！而如皋人众多智慧养生、情绪养心的“门儿经”更是令人耳目一新，它在60%的比例中占据了不少份额。其智慧养生、情绪养心的“小窍门”渗透于日常生活的点点滴滴，值得学习借鉴。
是个寿星都“好动”
在如皋接触到的每一个百岁老人，都给我留下一个共同的印像——“闲不住”。地里做做活计，家里忙忙家务，闲来莳弄花草、舞文弄墨、下棋打牌、唱唱小曲、体育锻炼……这些“好动”实际上是结合了体力、脑力、体育三方面的活动，最终可以达到了养生的目的。
明朝内府大御医龚廷贤所著《寿世保元》一书中说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”这就是说人不能老是吃了就躺着，或常坐不动，久之则气血阻滞，伤身折寿。这是古人生活智慧的结晶。
人类长寿研究的成果也显示，在世界各地的长寿老人中，年轻时从事体力劳动的人占了很大比例。因为体力劳动者频繁的四肢活动以及在活动的速度、节奏和幅度上都明显强于脑力劳动者。强健的体质，有利于五脏六腑的和谐相处，从而为健康和长寿奠定了基础。
“唐宋八大家”之一欧阳修对养生认识也很有见地。他将古代两位名人夏禹和颜回作了鲜明的对比。他说，夏禹为防治洪水，疏通河道，四处奔走，长年跋涉，劳碌于形，运动于身，获得长寿；而孔子的学生颜回，终日闭门不出，端坐读书，既不为追求物质享受而活筋动骨，也不注重“养内之术”而操神费心，表面看来是安乐度日，结果不到40岁就短命折寿了。最后欧阳修表明了“劳其形者长寿，安其乐者短命”的养生之观。
现代研究表明，体脑并用，并能坚持参加体育锻炼的人长寿的概率较大。在如皋百岁老人中，体力劳动者占九成以上，而他们中有七成左右的人是经常或每天参加体育锻炼的。
有些体力劳动者对“运动”往往存在认识上的误区。总以为自己是体力劳动者，整天都在出力运动，就不需要体育锻炼了。而小有智慧的如皋人却拎得清，干体力活儿不过是重复性动作，容易出现局部肌肉的劳损，而且心肺耐力、身体柔韧性等在劳作中很少得到锻炼。所以在如皋，才有那么多的中老年人在跳“广场舞”、打拳舞剑、慢跑快走了。
在如皋人看来，体力劳动、脑力劳动和体育运动应有一个“度”。如皋长寿老人的普遍做法是：尽量避免过重的体力劳动、过度紧张的脑力劳动和剧烈的体育运动。如皋不少长寿老人在从事简单的、力所能及的体力劳动后，常忙里偷闲做点简易的健身项目，比如，搓脸搓耳有利于养心保肾；抛砖能强身健体；冬天晒太阳，能补充阳气，胜过吃补药；散步有助于安眠、通便、减肥，对治疗高血压、冠心病、溃疡病、糖尿病等有益；经常有规律地梳头，对清心明目、醒脑提神、疏通经络、促进周身血液循环、调节神经功能将会起到较好作用。
在长寿之乡如皋，脑力劳动也被看成是长寿运动的一个重要部分。在如城镇，大部分的长寿老人都能断字识文，即使年事已高，他们都有看书、看报、看电视的习惯，有的老人能背诵大段的古文，有的老人能唱几十首“老歌”，有的老人还迷恋琴棋书画。
读书、观赏或者计算都是一种积极的思维，是一个锻炼脑神经的过程。医学研究告诉我们，勤于读书和思考的人，大脑血管常处于舒张状态，这样有利于输送充足的氧气和营养物质，从而延缓中枢神经老化。
家住如城的百岁寿星吴凤珠，年轻时卖杂货练就两手绝活儿：一是卖东西可以不用秤，随手掂掂就能知道分量；二是货称好，价钱随即便报出来了，方圆几十里的人们都称她“算盘珠”。老人从35岁时当家理财，直到105岁去世。她101岁时还能去超市购物，其心算能力曾让年轻的收银员目瞪口呆。
如皋长寿老人的“好动”贵在坚持。在如皋市白蒲镇姚家园有不少85岁以上的老人依然心灵手巧，不肯“退休”，操持家务，扮演着内当家的角色。98岁的寿星吉家老太是个典型的好动之人，她将体力劳动、脑力劳动和体育运动结合得最好。她的儿子告诉我，老太太一把年纪就是不肯闲不来，她每天在家洗衣、烧饭、做菜、喂鸡、喂鸭，忙得不可开交。家中的事务忙好了，她还每天步行近1公里，到责任田上转转，哪块田要施肥，哪块田要锄草，她及时安排家人劳作。老人爱动脑子，家里盖房子，连请了多少工、每天吃什么菜、用了多少砖、支付了多少工钱，她都要精打细算，什么事都蒙不了她。
所以如皋人有句俗语：好动不等于长寿，但长寿的一定是好动的。
想长寿，学如皋老人这样“动”：
五官运动。眼睛运动：闭目静坐，而后放眼远眺；做眼保健操，按摩眼周穴位，使眼肌放松；眼珠上下、左右、来回移动，反复多次。鼻部运动：坚持冷水洗脸、鼻，对鼻部保健极有效；摩擦鼻翼反复多次；推刮鼻梁反复多次。耳朵运动：掌心捂耳摩擦两耳，或紧松相间按压两耳；揉挤耳门穴、翳风穴，反复多次；紧捏鼻孔，而后鼓气，使耳膜外张，反复多次。口腔运动：上下牙齿相互叩击多次；用舌舔牙，津满咽下；闭口，两腮鼓气，一张一弛，反复多次。喉部运动；上下推刮喉脊，反复多次；捏住喉头两侧，上下揉指，反复多次。
头颈运动。头颈左右摆动，反复多次；点头仰头反复多次；顺时针旋转，而后逆时针旋转，分别进行多次；左右手反复击拍后背颈椎部。
抓扒头皮。由前向后，用十指弯曲，抓扒头皮，反复多次；左前右后及右前左右分别抓扒多次；由后向前抓扒，反复多次。
手臂运动。前后或左右甩臂若干次；两手握拳屈肘，分别向双肩轻击若干次；左右手指交叉，掌心向外，由下向上举伸直，反复多次；左右手握拳，分别向前击打若干次。
腿脚运动。屈膝下蹲若干次；直立交叉向前踢腿若干次；两手扶膝盖半蹲，顺时针、逆时针各摆动若干次。
胸部运动。左右两臂分别甩干，用力护胸若干次；向左向右转体甩臂若干次；两手交叉，抱头，仰卧而后起坐，多次反复；双手轻握，轮番轻叩胸部若干次。
腹部运动。弯腰摸脚，然后直立，反复多次；向左向右转体甩臂若干次；左掌合右拳，绕肚脐微屈，两手叉腰，顺时针和逆时针各扭摆若干次；左掌合右拳，绕肚脐顺时针和逆时针各揉腹若干次
强身健骨的有氧运动
现代医学研究表明：最好的长寿灵药是限制大量及剧烈运动，轻度、柔和、多次的有氧运动是老年人养护五脏六腑，强身健体的理想选择，越是柔和的筋骨活动越能促进长寿。
我在长寿福地九华镇走访时，曾向当地长寿老人询问他们锻炼身体的方法，绝大部分的人都回答说，他们从不“锻炼身体”。这个回答让我感到惊诧。
事实上，在当地的农村，你看不到一个体育场，也很难找到一所健身房，大部分村民家中甚至连锻炼身体的简单器械都没有。难道真的是自然的神秘力使这里的老人长命百岁？
后来的走访和观察使我明白到，长寿村的人每天规律性的劳作和持续的活动就是自然的锻炼身体、养护五脏六腑的过程。
如皋在二十年前还是一个农业大县，农村居民占全县总人口的85%以上。那些辛勤的耕农在这片广袤的土地上，呼吸着自由的空气，日出而作，日落而息。在农业机械化尚未完善的那个年代，播种、插秧、挑粪、施肥、收割、耕耘等都是靠人工完成，这些类似于体操式舒展肢体和承受体力的工作也是他们自然锻炼筋骨的过程。他们当中的佼佼者成为了现在人们仰慕的长寿人瑞。所以我们有理由相信他们是“从不锻炼”的。
101岁的吉老太太一辈子就是吃农业饭的，现在依然耳聪目明。60岁之前她像村里的其他劳动力一样干着所有的农活。有人看到她80岁的时候还能从河里提一大桶水走向田间。虽然现在年事已高，但她每天依然很有规律的活动：早晨六七点钟起床后先是收拾屋子，打扫庭院，然后要步行去600米外的自留地转一圈；回家后是择菜，料理家务，做些力所能及的事；午饭后休息半小时，然后串门，散步；在傍晚时分，她会再去一趟自留地逛一圈。这种规律的活动已经保持了几十年。
郭老太太的每日的活动基本上是长寿村老人的一个缩影。事实上长寿村的中老年人由于工作和习惯的原因，每天都在不经意中进行着相对规律和柔和的筋骨运动，几十年如一日。上天无意中赐给他们以自由地活动筋骨的方法，从而使五脏六腑和谐，以获得长寿的机会。
现在运动学上流行把机体的运动分为有氧运动和无氧运动。所谓有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，比如步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，比如拳击、举重等。
人在进行有氧运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。通过这种运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。而无氧运动由于是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，从而在体内产生过多的乳酸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。另外，运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
如皋长寿老人每日规律的田间和家庭劳作就是柔和的有氧运动。而在长寿之乡，年事已高的老人所进行的最简单的有氧运动就是散步。搬经镇70岁以上的老人几乎都有沿着菜园和田耕散步的习惯。清晨或傍晚，你在这里看到三三两两的老人沿着乡间小径漫不经心的步行，你问他们干什么去，他们会告诉你：“呵，那边瞧瞧去！”那就是说他们去散步了。大概一个小时后，你会看到老人慢悠悠地回到家中，面色红润，神清气爽。
农民在田间劳作是柔和的有氧运动，那么城里人如何进行有氧运动呢？跑步、打拳、舞剑、踢毽子、转呼拉圈、做健身操、跳健身舞……每天清晨和傍晚，在如皋市安定广场上，数百名参与体育运动的男女老少，几乎每个人都有一套自己喜欢的健身方法，这成了广场上的一道亮丽风景。而在如城，大大小小的运动场所就有几十个。
像青蛙一样呼吸
一个人每天大约要呼吸2万多次。这一辈子算下来就是个天文数字。能不能做到“有效呼吸”，能不能将“自由呼吸”改变成“自主呼吸”，对人的健康长寿有着举足轻重的影响。
科学家们研究发现：人的肺细胞平展面积有两个足球场那么大，但大多数人一生中只是在“球门区”来来回回地奔跑。为什么 ？那是因为绝大多数人的呼吸方式不正确。他们大都是胸式呼吸。这种呼吸太浅表、太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样就浪费了许多新鲜空气中的有益成分。
那么，什么呼吸才是健康有益的呼吸呢？在长寿之乡如皋，有相当一部分的长寿老人在介绍养生之道时，都提到了“用肚子吸气”，或者说“像青蛙一样鼓气”，说的就是“腹式呼吸”。这说明腹式呼吸在如皋民间早已成为一个家喻户晓的养生“明”诀。
所谓腹式呼吸，就是以横隔膜升降的力量来吸气与吐气，吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入。这样可以将空气先送入更深远的肺叶中，那里有比上肺部更多的血液可供氧气交换，这是因为血液供应到肺部的多少会受到地心引力的影响。我们知道，人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主，从学走路时开始，就改变为以胸式呼吸为主了。而除了人类以外，所有的动物均采用腹式呼吸。人类改变呼吸方式，致使大部分肺叶细胞长期闲置不用，使其失去活性，导致肺活量变小，影响了长寿。
平常人呼吸采用的是胸式呼吸，这种浅呼吸只使用了1/3的肺，另2/3的肺几乎都在沉睡中。而研究证实，人的肺功能从25岁就开始减退,肺活量自35岁开始进逐步下降，老年人动脉血氧饱和度比青年人减少5%-10%。进入老年，脏腑机能减弱，肺脏首当其冲。所以养成良好的深呼吸习惯对老年人而言尤为重要。腹式呼吸能将大部的肺都激活起来，让身体的各个器官都能摄取足够的氧气。
腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处：第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。
如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。
做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分钟，做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
如皋老人的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会因充满空气而鼓起，但不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着用双倍的时间缓缓将气吐出。吐气时要慢而且不能中断。重复几次，不但不会觉得难受，反而会有一种舒畅的快感。
如皋108岁的汪日兰老人，饮食有度，起居有节，日常生活完全不要家人帮助。当我问她的长寿秘诀时，她坦然一笑：“我的秘诀是学青蛙，像青蛙那样进气和出气！”问她为什么要学青蛙，她说，青蛙有力，一踹老高。还有青蛙多子，一生一嘟噜。学学它没错。
如皋的寿星就是这样，虽然说不出什么“腹式呼吸”的道道儿，可他们效法自然的智慧，总能让高深莫测的科学道理，简化成实用有效的养生法宝。
睡出来的健康
人的一生有三分之一的时间要在梦乡里度过。别以为这睡觉就是眼睁眼闭的事情。这里面可大有讲究。会睡觉、睡好了，你就能精精神健康长寿；睡不对、睡不好，你就会萎靡不振百病丛生。
在我接触到的如皋百岁老人，他们个个都是“会睡觉”的高人。他们都信奉那句话“吃得好不如睡得好。”老人们除了坚持早睡早起的祖训，还发明了“子午觉”、“高枕睡”、“空腹睡”“右则睡”等健康睡眠法。
先说说这“子午觉”。
所谓子午觉，就是每天子时和午时按时入睡，其主要原则是“子时大睡，午时小憩。”据《黄帝内经》的理论，夜半子时（23点-1点）是阴阳交会之时，此时阳尽阴盛，也是中医认为的经脉运行到肝、胆的时间，是入睡的关键时机，如果此时处于深睡眠状态，那么就能达到以睡养肝的最佳效果。午时（11点-13点）为阳盛阴尽之时。此时小睡，年轻人可消除上午忙碌半日的疲劳，调整体力，老年人则可调气养胃，使体内阴阳之气得以平稳过渡，这样才能提神醒脑、补充精力。如皋老人的午睡时间一般都不会超过1小时。他们认为中午“痴睡”醒来后会头昏脑胀，效果适得其反。所以有的老人午睡时间仅有十来分钟，也就是打个盹而已。这对我们那些借口工作忙没时间午睡的人，是个很好的借鉴。
如皋长寿老人虽然不懂得那些高深的中医理论，但他们中大多数人保持午睡习惯。这里面有传承，老一辈就是这样做的。也有自觉，睡了之后感觉良好很有精神。
在睡觉方面如皋寿星还有哪“门儿经”呢？
不少如皋老人睡觉喜欢枕高一点的枕头。人年纪大了，脊柱就有些变形，枕高枕似乎更贴合驼背，睡着舒服；老年人痰多，头适当睡高一点，可防止痰液倒流堵塞气管发生意外；再有就是半躺状便于老年人起夜，免得头伸了半天也起不来。
睡前不吃东西，保持空腹入睡是多数如皋老人坚守的规矩。在如皋我发现不少老人一天只吃早、中两餐，有的即使吃晚饭，也是吃一点点或是很早就吃。问他们饿不饿？他们回说：睡着了就不饿。空腹睡觉的习惯倒是符合了现代医学理论：既可减轻胃肠及心血管的负担，又能防止营养过剩，脂肪在体内堆积，引发其他许多疾病。
在对付失眠方面，如皋寿星也有自己的办法。104岁的陈老太太，在40岁时曾经受过失眠困扰。后来，一位老中医告诉她一个简单易行的好方法，即睡前用热水泡脚。结果才泡了3天，她的睡眠就得到改善。此后，她养成了睡前用热水泡脚的习惯，还自创了一套简单易行的睡眠操。几十年来，她持之以恒，从不间断，此后再没有发生失眠现象。
如皋人会睡，睡出了健康，睡成了众多百岁寿星。倘若大家能效仿一二，定会让你从此睡得明明白白、健健康康。
“睡眠八忌”帮助你正确睡出好体魄
我根据如皋部分长寿老人的睡眠习惯，总结归纳出“睡觉八忌”：
一忌睡前生气：睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，难以入睡。
二忌睡前饱餐：睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。
三忌睡前饮茶：茶叶中含有咖啡因、咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。
四忌剧烈运动：睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。
五忌枕着手睡：睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。
六忌被子蒙头：以被蒙面易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。
七忌张口呼吸：闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。
八忌对风而眠：古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，睡床距离窗、门有一定距离为宜。
代代相传的“洗澡经”
有人认为：老年人经常洗澡，可以串串筋骨，活活血，有利于身体健康，其实不然。在如皋老人看来，老人过度洗澡，皮肤腠理疏松，津液大出，精神元气随着汗液排泄，很容易损耗人体内的津液和元气。
如皋老年人提倡适度洗澡，认为过度洗澡容易损耗人体内的津液和元气，有没有科学道理呢？答案是肯定的。
津液是中医对人体内一切水分的总称，汗亦为津液所化生。津液来源于饮食水谷，靠脾胃吸收其中的水分和营养；肾藏精主津液，肾阳推动津液的输布，肾阳的蒸腾气化，通过汗孔布散到皮肤为汗。津液可以滋润皮肤、口、眼、鼻、耳，二阴，充养脏腑、骨髓和脑。津液渗注经脉之内，化生血液，精与血同源。要得长寿健康,就必须保护津液不收损伤。
中医认为，一年四季中，秋天干燥当令，“燥胜则干”容易耗气伤津。而冬季阳气蛰伏，随意洗澡，元气随着津液外泄。再说老年人的皮脂腺多有萎缩，加之日常活动少，并不怎么出汗，身体也就少了泥垢，所以也就没有必要三天两头地洗澡。
那么如皋老人是怎样洗澡的呢？如皋老人洗澡有哪些讲究呢？我在如皋走访时了解到，如皋老人洗澡特别注意下面几个方面：
一要“对症”洗澡。首先要清楚自己患有什么样的病，比如高血压，心脑血管病等。这样的老人洗澡时，要特别慎重，要有家人陪伴照顾。
二要“限时”洗澡。浴室通气性较差、温度高、湿度大，导致浴室内的氧气含量较低。老人体质一般较虚弱，长时间洗澡容易出现目眩、心悸、胸闷等症状。所以老人洗澡要“速战速决”。
三是老人宜洗“盆浴”。洗盆浴比淋浴节省体力，更安全。老人可以躺在里面泡澡，全身放松，闭目养神，这样可以把身体的疲劳感释放掉。但要注意浴室地面应放防滑垫。防止老年人起浴时因为地面湿滑而滑倒。
四是陪护老人洗澡。身体状况较差的老人，最好在家人的陪护下洗澡。儿女可以帮助搓背、按摩，既尽显儿女孝心，又保障了老人的安全。即使不用陪护，也切忌反锁浴室门。老人进浴室后，家人还要将电视音量调低，以便听到浴室内的异常声响或老人的呼救声，可以及时施救。
如皋长寿老年人还有不少奇特的“洗澡方式”。比如“干洗法”，就是挑一个暖阳的中午，打一盆热水。先脱了上身的衣服，用湿热毛巾擦身后，再用干毛巾用力擦至皮肤微红即止。然后穿上上衣，再脱去下裤，依法擦洗。这样的洗法方便、安全，还能起到按摩皮肤的作用，深受老人喜爱。还有一种夏秋时节老人常洗的“半身浴”。以39℃左右的温水，浸泡肚脐以下部位30分钟以上，在这个温度中浸泡的老年人，不会引起血压和心跳的异常变化，整个人容易放松。
家住搬经镇的郭学美，110岁时耳不聋眼不花，面色红润，精神抖擞。他的家人告诉我，老人的“洗澡经”概括为“少、短、快”三个字。“少”，即很少洗澡，夏季从不入浴，每天用温湿毛巾擦擦全身；春秋两季，每半个月洗一次“半身浴”；入冬后一般一个月洗一次全身浴。“短”，即洗澡时间短，一般10分钟左右，用热水冲冲、毛巾擦洗即可。“快”，即洗澡后上床能快速入睡，深度睡眠约1小时，醒后很快恢复元气，全身轻松舒畅。
在长寿之乡，老年人总结出来的这些洗澡“门道”，为什么能代代相传，就是因为它有理、简易、有效。
让脚先不老
中医典籍上说：“人之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。”脚在人体最下端，负载量重而得到的营养却远不及其他部位，因而容易衰老。人的双脚又是经穴密集分布的地方，有六大经脉，连着肝、脾、肾、胃等内脏，足底有66个穴位，都有各自的“投射区”分别对应着人体各大器官的神经聚集点，贯通全身血脉和经脉。如皋长寿老人不一定知晓这些深奥的中医理论，但他们却摸索出不让脚先老的“四大法宝”：搓脚、踮脚尖、赤足行、热水泡脚。
搓脚
所谓搓脚，就是按摩脚掌的穴道和肌肉。搓脚宜早晚分两次进行，具体搓法有两种：一种是“掌搓”。把两个脚心相向置于床上，用左手掌搓右脚，右手掌搓左脚。另一种是“指搓”。即用中指或食指端由脚心向脚趾方向作点状按摩。搓脚的次数每次100—200下，适应之后可逐渐增加，最后可至500—1000下。
如皋有句俗语：“若要老人安，涌泉常温暖。”所以如皋老人还最爱搓脚心，也就是搓“涌泉穴”。涌泉穴位于蜷足趾时呈凹陷处，由于此处病理反射较多，常搓涌泉穴能调整人体机能，助人长寿。
如皋老人搓脚方法还有“湿搓”和“酒搓”两种：湿搓：把脚放在温水盆中，泡到脚发红，然后用右手沿左脚心上下搓100次，达到脚心发热；再用左手右沿脚心上下搓100次。酒搓：倒20克左右白酒于杯中，搓脚的手蘸一点白酒，再按上述方法搓，酒搓干了再蘸一下，继续进行，两脚心各搓100次为宜。这两种搓法更胜于“干搓”，它不仅能养生，还可以防治老年性的哮喘、腰腿酸软无力、失眠多梦、神经衰弱、头晕、头痛、高血压、耳聋、耳鸣、大便秘结等50余种疾病。
踮脚尖
如皋长寿老人把踮脚尖叫做“踮踵”。在长寿村的清晨或傍晚，你会看到在自家院门前或在空旷之处，总有颤颤巍巍“踮踵”走路的老人。与他们闲聊，问到为什么要以这种奇怪的方式走路时，他们回答说：踮踵走路能治好头晕的毛病。
踮脚走路是如皋东部老人的习惯，就是足跟提起，完全用足尖走路，行走50步为一次，有些身强力壮的老人能够踮脚行走100步。他们“蹑手蹑脚”的样子看起来很可爱，却对锻炼屈肌，通畅足三阴经（足太阴脾经、足少阴肾经和足厥阴肝经）有着不可小视的作用。《黄帝内经·灵枢》中称：“足之三阴，从足走腹”。而足三阴经运行畅通，受益最大就是心脏。
踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而能调适脏腑，特别是心脏的功能。
经医学人员测试，当人踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。所以每个人都不要小看这简单踮脚动作，它不受场地、时间的影响，却能改善你整个身体的血液循环。脑部血液供应充足，头当然就不会因为供血不足而晕眩了。
如皋老人踮脚动作的具体做法是，双脚并拢，用力踮起脚尖，尽量提起脚后跟，然后用力着地，这样算1次（1秒钟内不得多于1次），30次为1组，每次锻炼1—2分钟，每天重复3至5次。有的老人在做这项运动时会利用环境附加一些动作，以谋求更好的效果。比如男性会踮起脚尖小便，以起到养肾强精的功能。按照这样的方式，很多老人都能将其融入生活，在洗脸刷牙、散步、放风筝的过程都可以同时练习踮脚尖，实在方便简单。踮脚走尤其适合那些久坐不动的伏案工作者。坚持数月定能让你身轻如燕、心情愉悦。
赤足行
早年的如皋农村，在夏日农民大多有赤足走行的习惯，尤其是插秧时节，下地抛秧插秧的男男女女无一例外地赤足于水田中。赤足行对他们来说，既是一种放松而惬意的生活方式，也是在生活磨炼中得出的健身方法。
早在几百年前，国外有人就提出“赤足踏石疗法”， 德国科学家克纳普认为赤足行走能预防和治疗很多疾病，并强调对神经系疾病，统如神经衰弱、失眠和抑郁症等特别有效。而原苏联米库林院士提出的“土地接触法”受到了医学界的关注。米氏认为：地球带有大量的负电荷，而地球周围有一个电离层，它由正离子组成。在地球和电离层之间存在电场，一切生物都适应了这个环境。生活的现代化使人类脱离了负电荷，在身体中积累了过多的正电荷，这是人容易生病的原因之一。
如今，赤足长寿的理论在世界上都普遍得到认同，而在长寿之乡如皋，尽管现在的农村不需人工赤足进入水田插秧，但在夏天，如皋老人们还是习惯于每天赤足在房屋附近的小园子和乡村小径走上半小时。当然在冬天或雨天，他们也懂得暖脚对长寿的重要性。
热水泡脚
明末清初的如皋才子冒辟疆晚年隐居在如皋水绘园。由于他不肯出仕为清朝服务，所以家境日渐衰落，生活窘迫，且染上腿疾。无钱疗治的他，得到朋友一治疗脚疾的土秘方——每晚用热水泡脚。坚持一段时间后，竟慢慢治好腿疾，人的精神也好了许多。后来他活到82时岁去世，在那个年代也算是高寿了。
如皋人泡脚的习惯由来已久。从城市到农村，家家户户都备有几个小木盆，专门用来泡脚。特别是冬天，老人们在睡觉前，总会倒上一盆热水，把脚泡在热水中，等浑身温热、筋骨舒酥后，再上床睡觉。这对他们是件很享受的事。
在桑拿业不像今天这样发达的年代，如皋的澡堂里都辟有一个温度稍高的热水池子，专门供客人烫脚用，池子上铺搭着的方格状的木头架，客人坐在热气升腾的木头架上，一边湿蒸，一边用毛水醮热水烫洗脚丫脚板，通常人们会在把脚板洗烫舒服后，再在脚板心作按摩。这是传统的烫脚泡脚方法。
大家都知道，脚上有众多的反射区和穴位，热水泡脚，能促进脚部乃至全身的血液循环，从而加快身体的新陈代谢，起到调节全身经络的作用。热水泡脚，让人出汗，不仅能解除疲劳，还能使某些毒素随着汗液排出，取得防病治病的自我保健效果，有利于长寿。
如皋长寿老人蔡先生，向我介绍他的泡脚经验时，告诉我泡脚的方法：先用约30℃温水，泡一会儿再加一些开水，使盆内的热水温度达到45℃为宜.。热水以浸过踝关节为度。约泡半小时，全身有热乎乎的感觉，用手摸额头有汗感，说明已达到刺激皮肤神经末稍，通过中枢神经，起到调节内脏器官功能的目的。
老人泡脚最好用较深、底部面积较大的木质桶，一是木桶能保温，二是能让双脚舒服地平放进去，可以让热水一直浸泡到小腿。
热水泡脚时加些中药也是如皋老人的讲究。一般气虚的老人选用党参、黄芪、白术等补气药；高血压患者宜将菊花、枸杞子、桑叶枝、丹参等与冰片少许煎药泡脚。老人到冬天皮肤干燥、容易皲裂，可选择桂枝、银花、红花等中药。上述中药每样取用15—20克，用砂锅煎煮，然后将煎好的药液去渣倒进桶里，再加入热水，每天浸泡30分钟。
需要注意的是，老人热水泡脚不能时间太长，一般20钟或半个小时就可以了。否则双脚的局部血液循环长时间过快，会造成身体其他部位相对缺血，老人有可能因脑供血不足而昏厥。
搓绳也能促长寿
如皋农村家家户户的生活和生产都离不开草绳或麻绳。挑担、犁田、搭瓜棚、打草包、捆扎农作物、插竹篱笆、搭鸡鸭舍等，草绳都派上用场，而这些草绳都是当地农民利用农闲或早早晚晚用双手搓出来的。有的农户还将搓的草绳卖给供销社，以补贴家用。这里70岁以上的农村老人没有一个不会搓绳的。白蒲镇40位百岁老人过去都以搓绳为业，他们看上去就很与众不同，其共同的特点是面色红润，目光炯炯有神，记忆力好，很少生病。
总以为搓绳只是解决了农业生产及家庭生活需求，哪知道它还是一种行之有效的健身手段。
搓绳何以长寿？其秘密在于手心的穴位经过搓摩刺激全身经络，同时两臂有规律性的活动带动了肩、背、手腕的肌肉和骨骼运动。中医经络学说阐述，在人体最重要的12条正经中，与手紧密相联的有6条，而手部与此相关的穴位有23个。如果加上手上分布的经外奇穴等，手部的穴位多达90多个。而搓绳正好有规律、持之以恒地按摩或按压这些穴位，对健身养生当然是有百利而无一害。
如皋长寿老人把搓绳作为一种健身手段。它动作简单，操作方便，富有成就感，效果明显，在坊间很受推崇。
搓绳的原料大多是稻草，也有用麻或碎布条的。用以搓绳的稻草一般要经过简单的处理后才可进行。先将稻草扎成若干小把，洒上水，然后用木榔头把草捶软。捶草不要过于用力，以免把草捶断，或者把草捶得太软。太软的稻草容易缠手也是不好搓的。通常的办法就是沿草把根边捶边转动草把，手摸上去感到有柔性即可。经过这样处理的草被称为“熟草”。
搓绳时把稻草或麻放在手心，通过双绞原理，两手相向一搓就成了绳子。搓绳，不占用时间，随时随地均可做，看电视听广播，聊天时都可以进行。用布制带子搓绳前，用水将布制带子浸湿，搓时全身放松，两掌心相对，动作宜慢，用力地搓，搓至两手掌心发热。每天两次，一次搓绳3米左右。坚持搓绳，可以使手指微血管扩张，加强血液循环，使手部逐渐暖和起来，从而达到防治手麻无力的目的。
搓绳的时间不可过长，每次以搓30～40分钟为宜，此期间每隔5分钟转换一下姿势，或起身走到门窗前，轻甩两手，再抬眼远望，作腹式呼吸，这样有利于活络筋骨让身体气血流动，增强心肺功能，同时也有利于手心的休息。
家住袁桥销的寿星许德和，是个闲不住的人。他走村串户挑了一辈子的“货郎担”，直到101岁时，在家人的再三劝阻下才终止了他的“货郎人生”。可老人一闲下来，就喊着这儿疼痛，那儿难受，浑身不自在。家人没办法，让他试着搓草绳，这一搓啊，啥病也没有了，他搓绳一直搓到107岁才逝世。
搓绳养生给我们的启发是：搓绳最大的好处是使手上的所有经络和穴位活跃，从而牵动全身的经络，有利于滋养五脏六腑。如果无草可搓，也可采取变动的方式同样可以达到目的。如皋长寿老人告诉我，用一根小木棍放在掌上模仿搓绳的动作来回搓；也可用小钢球在手上转动作搓绳状；甚至可以十指并拢，两手心相对而搓。搓手的动作不受时间、环境的制约，灵活方便，是适合老年人锻炼的好方法。
应了那句古话：“鸢者长寿”
中国有句古话：“鸢者长寿”。意思就是说，经常放风筝的人寿命长。
风筝在我国北方称鸢，在南方称鹞。风筝在如皋俗称“鹞子”。如皋风筝源远流长，据乾隆《通州志》记载：“风鸢出如皋，自草虫鱼鸟以至仙佛无巧不备，大者数丈，软翅者能一排九雁、十三雁，春天竞放，他邑所无。” 至清代末年，如皋已与北京、天津、潍坊齐名，成为中国四大风筝产地之一。
如皋的风筝出名，如皋放风筝的人自然也就多了。
如皋，临江滨海，一马平川，风速平稳，正是放风筝的理想地区，而如皋的折叠风筝和组合音响风筝更是全国首创。每年春秋两季，无论是大人还是小孩，如皋人总是喜欢选一块广场空地，或到郊外，在暖暖的阳光下，走进大自然，放起一只只翩翩起舞的风筝，构成了一幅生意盎然的风情图。
说起放风筝对身体的好处，如皋人能说上一大串：
有益身体：蓝天、风筝一线牵。当人们眺望风筝摇曳蓝天时，专注、欣慰、恬静，这种精神状态强化了高级神经活动的调节功能，促进了机体组织、脏器生理功能的调整。双目凝视于蓝天白云之上的飞鸢，荣辱皆忘，杂念俱无，与保健气功的作用有异曲同工之妙。动手、动身、动脑、动心，都能符合传统医学的修身养性之道。在风和日丽的大自然中放风筝是最好的日光浴、空气浴。跑跑停停的肢体运动可增强心肺功能，增强新陈代谢，增强体质。此外，放风筝的群体性很强。筝友相聚，欢声笑语，破闷解难，精神愉快。“笑一笑，十年少”，也是鸢者长寿的重要因素.
有益视力：放风筝时极目远眺风筝的千姿百态，能调节眼部肌肉和神经，消除眼睛疲劳，达到保护和增强视力的目的，对防治近视眼、老花眼、视神经萎缩极为有利。许多如皋老人年过半百还能耳聪目明，这与他们常常参与此类有益健康的户外活动是分不开的。
防病治病：在春光明媚的春天里和空气清新的田野上放风筝，可以吐故纳新，促进血液循环，清心肝之火，散内结郁热。放风筝还可以辅助治疗多数慢性疾病。例如可以降血压。从中医角度讲，放风筝可释放压抑的情绪，通过排除浊气，顺畅清气，使体内气息顺畅，从而起到降压作用。从西医角度说，放风筝时精神专注，可排除杂念，心情放松，血管舒缓，血压也就得以下降了。还可预防颈椎病。经常放风筝，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带弹性和椎关节灵活性，增强骨质代谢，加强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。放风筝时，眼望天空，头向后仰，还可使颈项部的肌肉得到放松，有利于保持颈椎的生理弧度，改善局部血液循环，促进颈椎病的康复。
如皋人放风筝是有技巧的：要弄清风的方向和速度强弱，如果附近有旗帜或炊烟，看它飘浮的方向。在风力适足的时候，将风筝线拉长约10米，面向逆风，双手拇指和食指轻扶着风筝后面的骨架，边跑边放线，直到风筝升起至相当高度时，前后轻抖，使风筝稳定。当风力不继时，快速向后收线，给予人工加风；如感觉风筝线有拉力时，就要把握时机放线；若风筝有下降的趋势，则迅速收回一部分风筝线，直到风筝能在天空稳住不坠。风筝飞翔稳定时，可把风筝系在树干或物体上，任其飘浮。当风力突然转强，风筝摇摆而倾斜度过大时，将有翻转栽落的危险，这时有两种控制方法：一是迅速放线，二是迅速往风筝方向奔跑数步，均可缓和其势。有时风力停顿，风筝向下坠落，将风筝轻抖数下或迅速向后奔跑；如果后退无路，则可用迅速收线的方法处理……
家住如皋市常青镇的长寿老人张济民是个“风筝迷”，放了一辈子风筝。农闲时，他扎风筝、放风筝忙得不可开交。在他92岁那年，央视记者前来采访，见他耳不聋眼不花，面色红润，身板硬朗，思维敏捷，还不停地在田间奔跑放风筝，便惊叹道：“长寿之乡出‘奇人’！”
尽管如皋老人喜欢放风筝，但由于受到气候条件和场所的制约，许多如皋老人从放筝的方法中悟出了养生的道理，在放风筝条件不具备的时候，他们常会站在门前或田野上，极目远眺，把目光集中于远处的某个物体点上，一副心驰神往的样子，两臂前举，模仿放风筝的动作，做伸展运动。这同样能起到活络经络，保护眼睛，养护肝脏的效果。
依木而得以休养生息
与“长寿之乡”齐名的，如皋还是一个全国闻名的“盆景之乡”。它集数百年来如皋花木盆景技艺，形成风格独特的“如派”盆景，为全国盆景七大流派之一。如皋人自古就喜欢莳弄花花草草。早在袁枚的《随园佳话》里就曾记载过宋代淳熙年间，如皋老翁李嵩与一株紫牡丹的故事。李翁爱花如痴，自80岁起，他每年生日都要在紫牡丹花下引觞祝寿，连续30年，至109岁寿终。
在如皋，我们还听到盆景制作的代表性人物，国际盆景艺术大师花汉民的一番“高论”。在谈及人与自然的关系时，他说：“休息的‘休’字，是人依木而得以休生养息。”他一字道出了人不能离开绿色植物而生存的真谛。如皋人对这个道理领悟颇深，自古以来，玩花弄草，已成为如皋人的情趣和爱好。也正是对盆景的修修剪剪当中给如皋人带来了长寿。
花卉不仅给人以美的享受,也为保护人们的身心健康作出了很大贡献。比如美人蕉,可吸收空气中的氟、氮、二氧化硫等气体；石榴花有吸收二氧化氮、氟、硫、铅的作用；玉兰可吸收二氧化硫等等。松柏类树木能大量分泌芳香杀菌素，还有些植物分泌的挥发性丁香酚、天竺油、肉桂油、柠檬油，都有杀菌作用。植物内所含琥珀酸氢化酶，可以化解空气中的有毒气体。
根据中医学理论，人的肝脏在五形排列方面隶属木，眼为肝之窍，常见绿色植物可以营养肝脏。因此如皋盆景常选用常绿的松柏类树种做材料。此外中医还有“白色润肺、黄色益脾胃、红色补心、黑色补肾”之说。
如皋百岁老人姚昌英早年肺功能一直不好，经常胸闷，还时有咳嗽。老人80岁生日那天，她的孙女知道老人家喜欢花花草草，就送来几盆茉莉、兰花和栀枝花。这三种植物都是花开白色，香气淡雅。老人欢喜异常，每日精心莳弄，花开观赏，花落泡茶。一年后，她的胸闷和咳嗽症状就消失了。原来这茉莉有安神的作用，栀枝花有清热解毒的作用，兰花则有清肺化痰止咳的功用。
还听说一位97岁老人黄左祥，他最喜欢莳养的花草是红艳艳的杜鹃和大理花。据老人说，无论遇到什么不开心的事，只要看到红艳似火的花朵，心情立即大好。更神奇的是，黄老先生原来患有低血压已多年，自从莳养了这两种红色的花儿不到两年时间，血压就趋于正常。
先贤管子曾经说过：“寿必居处适宜。”如皋人大家小户千百年来，总喜欢养几盆盆景，陈于几架，置于案头，立于庭院。欣赏一盆优美的盆景，让你足不出户就能接近自然、使人精神放松，呼吸均匀，既能改善血液循环，又调节神经系统，身心疲劳都能宣泄于寸景之中，实在是件很“便宜”的雅事。
当地还有一句朴实的话叫作：“人穷露肉，村穷露屋”。如皋人生活在“前有大树、后有大竹、院内盆景、青藤遮屋”的环境里，过着“闲来檐前听鸟唱，种树载花快活忙”的日子，故能长寿也。
我们在采访在磨头镇星港村百岁寿星钱再功时发现，他家前后过道、房屋均被绿荫覆盖、树木包围。河边是成排的灌木林，屋前有银杏树，屋后有竹林，房屋过道的石板上摆放着老人精心制作的30多盆盆景杰作。老人告诉来访者，每年春天，他总要栽上几棵树，培育一些花草，扎上几盆盆景，这已成为老人的一种生活习惯。
目前如皋直接从事花木盆景的花农近30万人，花木销售上百亿。这样既赚钱又养寿的好事，让生长在这块福地上的人们心满意足、喜乐安康。
神奇的“归翁健身操”
在如皋西乡草张庄村，朋友为我引见了一位白发、白眉、白须的“归翁”。一聊，才知道，在这里竟隐居一位“国字号”的老中医。现年94岁的张谷才自称“归翁”。这位曾经的南京中医大学教授、享受国务院发放的特殊津贴的著名老中医，70岁退休回乡后主要做成了三桩事。花20万元书稿费开办了一所乡间中医门诊；用20年间治病救人的钱建了一座乡村博物馆；再就是自创了一套“归翁健身操”。
这套“归翁健身操”是老先生依据古代文武“八段锦”的健身方法，加上自己多年行医的经验自创的。这种健身操重点锻炼人体头项、身躯、腰背、手臂、腿足五个部位，是一种适合中老年人的有氧运动。经常运动锻炼此操，对调节人体呼吸、加速血液循环、增强肺功能、增加饮食、补肾强阳、消除疲劳、活动筋骨、减少肥胖、健身防病、延年益寿等方面都能起到有效作用。
进入21世纪，随着农业机械化的逐步普及，耕地、栽秧、收割等大量体力劳动被机械化取而代之，从繁重体力劳动中解脱出来的农民积极寻求强身健体有效活动。此时方便、易学、有效的“归翁健身操”便一传十、十传百，很快就在如皋乡间流传起来。2012年12月26日，中央电视台科教频道《讲述》栏目中播出了常青镇村民相聚广场操练“归翁健身操”的场景。村民们点头、仰面、捶背按腹、前弯、后仰、摆臂、摇手，其中大多数是精神抖抖的中老年人。电视播出后，“归翁健身操”由乡村走向了城镇。如今在如皋不少的城市广场上都能看到一群群做“归翁健身操”的人们。
在说到“归翁健身操”的健身效果时，老人特别强调，练习这套健身操一是贵在坚持，二是动作要正确。一般早中晚各做1 次，每节动作定量运动20次至30次。与老先生一镇之隔的朱宝兰老人，今年95岁。早在30年前，她就有高血压、糖尿病，并患有关节炎，常年服药治疗。几年前，她听村民说，邻镇有个中医老先生发明了一套健身操，练了之后很有效。于是就抱着试试看的想法在村民的带动下，学会了“归翁健身操”。谁知老太太坚持做了几年后，竟丢掉了许多药罐罐，她的血压、血糖都恢复到正常指标，尤其是整个人都觉得有了精神。她常乐呵呵地对乡亲们说：“做操不能三天打鱼两天晒网，做做停停。我是晴天野外做，阴雨天室内做。一天不做就浑身难过。”
“归翁健身操”具体动作要领
第一节：头项运动
1. 点头：人体立正，面向前，头向下，一次一次做点头运动。
2. 仰面：人体立正，头向后仰，人面向上，连接运动。
3. 转项：人体立正，头先向右转动，后向左转动，不断运动。
第二节：躯干运动
1. 敲胸：人体立正，胸挺出，两手握拳。先用左手拳向右胸敲打，再用右手拳向左胸敲打，也可两手拳交叉敲打左右胸。
2. 敲背：人体立正，两手握拳。先用左手拳向右背敲捶，再用右手拳向左背敲捶，也可两手拳交叉敲打左右背。
3. 按腹：人垂直站立，先用左手掌按压或按摩腹部，先大腹后小腹，再用右手掌按压或按摩腹部，先大腹后小腹。
4. 摩腰：面向前，人立正或伏卧，先用左手向后摩腰，再用右手向后摩腰，也可两手摩腰。
第三节：腰背运动
1. 前弯：人直立，面向前，腰向前弯曲，两手垂直向下运动，也可两手交接向下做弯曲运动。
2. 后仰：人直立，头向后仰，腰弯曲，立直后再弯曲。
3. 旁曲：人立正，面向前，腰向左弯曲，再向右弯曲。
第四节：手臂运动
1. 伸拳：人立正，面向前，两手伸拳，胸挺直，先用左拳伸出，后用右拳伸出，也可两拳一起伸出。
2. 摆臂：人立正，面向前，先将左手向胸前弯曲伸出，右手向外伸直。然后，右手向胸前弯曲，左手向外伸直。
3. 摇手：人立正，面向前，先将左手向前、向后摇摆动，再将右手向前、向后摇摆动。
第五节：腿足运动
1. 前踢：人立正，两手撑腰，先将左足向前上方踢出，腿平直，再将右足向前上方踢出，腿平直。
2. 后蹬：人立正，双手撑腰，先将左腿向后向上蹬出至臀部，再将右腿向后向上蹬出至臀部。
3. 旁伸：人立正，两手撑腰，先将左腿向右旁踢出，再将右腿向左蹬出。
心平气和 笑到天年
北京有位知名漫画家叫张汉忠，他曾慕名到如皋来采风。当他看到如皋遍地的百岁老人，兴奋得不得了，他立志要画一百个如皋寿星的漫画像。可是他画着画着就画不下去了。为什么？因为那些百岁老人，个个都是一副和和气气咧着没牙的肉口憨笑的模样。画家就是有通天的本事，也难画出100个神态各异的百岁老人。
俗话说“相由心生。”挂在如皋百岁寿脸上的和气，其实都是靠“心平气和”慢慢养出来的。这背后“与世无争、与人为善、逆来顺受、随遇而安”等平和心态的百年锤炼，才能造就这“无邪”的笑意，顺带也造就了百岁老人。
这些百岁老人大都出生在清末民初，一生经历了无数的动乱和苦难，“低贱自保，和气处世”就成了一种韧性实足的生存智慧。晚年的他们又都经历了当今和谐社会的富足生活，内心的满足、和美自然而然地生出“一团和气”。而且这“和气”是能“传染”的。“伸手不打笑脸人”，“你和我睦大家好。”这些和气的正能量在夫妻之间、长幼之间、亲友之间、邻里之间相互传递、交融，继而生成了一股民风淳朴的养生小气候。这也正是如皋为什么能产生一大群寿星的原因之一。
在如皋听说了这样一位百岁奇人，他叫黄士端，生于1908年。他的一生奇就奇在一生如同身处高高低低、起起落落的“过山车”一般。春风得意时，他曾被两任上海市委书记（陈毅、朱镕基）接见、褒奖；落魄失意时，他曾打过芦席、拉过粪车。位高时，他曾任上海市水上卫生防疫站站长，成为德高望重的名医；倒霉时，他是“右派分子”“反动学术权威” “坏分子”。然而，无论命运将他抛向哪里，他都能笑面人生。
至今还有他在清管所的同事记得，老黄拉起粪车来比小伙子都快，说起笑话来更是张嘴就来。别人拉一天粪车都累得快趴下，可他竟然还有精力舞剑、打拳，有空还要偷着为工友看看病。这位奇人最后竟然潇潇洒洒、健康、快乐地活到105岁。他曾感慨地说，没有“心平气和”这四个字的支撑，恐怕自己都不知死过多少回了。
看来这“和气养生”能让人长寿是真，但并非什么秘诀。如皋的这些长寿老人多数是大字不识几个的文盲，并不知道什么和气与养生的大道理，但他们被艰难困苦的生活磨砺得冰雪聪明，都能安一颗平常心，吃一口平常饭，过一种平常的日子，做一个平常的人。这其中的要点就是：先“心平”再“气和”。“心比天高”最终往往是“命比纸薄”。这山望着那山高，最后总会郁郁寡欢命难保。“人比人，气煞人。”如皋老人都懂得这些道理。能让心平的有效做法就是“看看破”，视名利钱财为身外之物，生不带来死不带去，唯有身体是自己的，健康是自己的。“看看破”不仅是如皋百姓的口头禅，也是他们日常行为的座右铭，更是他们养生长寿的法宝。
明末清初的如皋才子冒襄，明亡后“看破”时世，“看淡”名利。清朝数番请其出山为官，他就是不从。83岁时，他犹在如皋水绘园与过往文人名士赋诗作文，自在潇洒。被毛泽东誉为明末四公子中“真正具有民族气节的一个。”
与已无争、与人无争、与事无争、与世无争，这些既是如皋人“和气养生”的起点也是“和气养生”的终点。
中医论生气对身体健康的六大危害：
伤脑：生气时，气血上冲，会使脑血管的压力增加。
伤神：生气时，心不能静，神则不宁。
伤心：生气时，心跳快而乱，导致心脏供血不足，极易导致心肌缺氧。
伤肺：生气时，呼吸急促，肺泡无规则扩张，从而危及肺的健康。
伤脾：生闷气会使得气在胸腹中形成中医所谓“横逆”的气滞。妇女的小叶增生和乳癌都是生闷气的结果；另外一种有气无处发的窝囊气，这种人心理经常处于生气或着急的状态，很容易形成横逆的气滞，造成十二指肠溃疡或胃溃疡，严重的会造成胃出血。
伤肝：暴怒，有时会造成肝内出血，更严重的还有可能会吐血，吐出来的是肝里的血，程度轻一点的，则出血滞肝内，一段时间就形成血瘤。
找乐子，最好的养生“仙丹”
俗话说，“笑一笑，十年少”。这不仅是一种生活态度，也是一种养生之道。保持情绪的乐观，更是养生长寿的大道。在如皋待久了，你会发现，如皋人特别会找乐子，知足常乐、助人为乐、苦中作乐、自得其乐、天伦之乐，都是普通老百姓俯拾皆是的欢乐。
中医理论认为：“心主神志”，五脏六腑只有在心的有效指挥下才能进行统一协调的生理活动。而“心主喜”，心的生理功能与精神情志中的“喜”、“快乐”等愉悦的情绪有关。只有让高兴快乐常常萦绕于身，心的功能才可强而健壮，人才会气机舒畅、血脉调和、思维活跃、脏腑协调……说这些与长寿的关系也许有点“虚”，那我们就从人完成一次开怀大笑，身体机理的动作来看，或许会直观些。医学研究表明，人只要开怀一笑，肺部便会不由自主地深呼吸，同时面部表情肌肉和胸腹肌就会抖动起来，这无形中就使得膈、胸、腹、心、肺甚至肝脏都得到一次运动，导致人体内血流加快，促进全身新陈代谢。所以说“笑”是一种有效的内脏健康体操，时常操练必有益处。
家住如城镇的百岁老太陈鑫特别喜欢小孩。自己生养了四个儿女没带够，还走马灯似的去儿女家帮着带孙子、孙女、外孙、外孙女、曾孙、曾孙女……子子孙孙，一茬接一茬，可忙坏了老太太，也乐坏了老太太。听很多家住她家桥附近的居民说，当时已八九十岁的陈老太太，经常会抱着不知谁家的小娃儿在河边看杨柳，唱儿歌：“鸭子游游，宝宝过河；鸭子扁嘴嘎嘎嘎，宝宝扁嘴哇哇哇。”（“扁嘴”，方言，小孩咧嘴要哭的模样）一幅祖孙寻乐图活灵活现在你的眼前。
几本小人书（连环画）能让一个老人乐上大半辈子，你信吗？
一些老如城人都记得，西门城外“大众饭店”门口租小人书的老马。他叫马汝康，出身一个贫穷的手艺人家庭。好在小时候念了几年私塾，识得几个大字，也正是在学堂里，他接触到了小人书。书中通俗易懂的故事、精彩的画面、简单的文字，一下子就深深吸引住他的目光，常常令他如痴如醉，从此与之结缘大半生，长大后甚至就以出租小人书讨生活。直到老人98岁后，儿女们坚持不让老人再上街租小人书了，老人才收手不收心地回家歇着。平时闲来无事，老人总喜欢翻看抚摸着自己收藏的几百本小人书，仿佛又回到了快乐的童年。小人书带给老人的快乐，几乎贯穿了他的一生。
生于1908年的黄士端，出身如城的一个革命家庭。从小受到良好教育的他。1932年南通医学院毕业后，即走上悬壶济世之路。上海解放初，首任市长毅广招人才，百忙中接见了博学多才的黄士端。双方商谈甚欢，当即委托黄士端组建上海水上卫生防疫站，并出任站长。当黄士端将水上卫生防疫工作搞得风生水起之时，1957年的“反右”将其一下子“反”回到如皋老家。文革中又将安于一家小镇医院当医生的他再次揪出来，戴上“反动学术权威” “坏分子”的帽子，下放到清管所拉大粪。面对接二连三的打击，一般人恐怕早就倒下了。可黄士端看得破，经得起。他白天哼着小曲拉大粪，晚上和工友们说笑话、拉家常，有点小毛小病的工友也乐意让他给瞧瞧病。早晨起来，他照样是舞剑、打拳，苦中寻乐，把个身体弄得棒棒的，一直活到105岁才过世。
其实，如皋长寿老人的快乐源泉，虽然与生养地淳厚和谐的民风不无关系，但更多的是来自老人们无论生活顺逆、坎坷，都始终能保持恬淡、乐观、积极向上的心境。
艺文养生 延年益寿
与如皋的百岁老人接触多了，你就会发现，他们当中有不少的老“玩”童。书法、绘画、音乐、花草、风筝、手工……都会成为老人的“玩伴”。有了这些“雅玩”为什么就能让人延年益寿呢？
《黄帝内经灵枢·天年篇》说：“失神者死，得神者生也。”其“本神篇”中又言：“随神往来者谓之魂，并精而出入者谓之魄。”由此可见，人的“魂魄”所系是为“精神”也。一个人没了精神，则魂魄无所依，要想长寿自然难上加难了。
现代养生学认为：调养心神，能强健脑，有益于精神健康，更有益于调养整个形体。
有研究表明，老人们从事书法、绘画、音乐等高雅活动既可以排解愁绪，寄托情怀，又能够舒畅气机，颐养精神。因为读书、书法、绘画之时，均需聚精会神，做到呼吸平和自然，达到精、气、神协调一致，十分契合凝神静心的养生之道。
如皋是一座有着1600多年历史的文化名城，古往今来，文人名士荟萃。例如宋代著名教育家胡瑗是如皋人，一生以兴学育才为己任，花甲之年主持太学；明末戏曲家李渔是如皋人，古稀之年著《辞曲》、《演习》，开中国戏剧理论之先河，不仅如此，他还是园林建筑、服装设计、书画、美食的方家；明末清初文学家冒辟疆，享年八十有三，一生无意仕途功名，专以诗文结交天下名士。
如今，这片闪烁着文学艺术之光的沃土，也颐养着无数的寿星。
一生粗茶淡饭、默默无闻的百岁老人刘镜寰，没想到年过百岁还能“火”上一把。在2002年如皋首届长寿节的“万岁宴”上，鹤发童颜、美髯飘飘的刘镜寰老人，挥毫泼墨，满怀深情地写下“共产党好”四个刚劲有力的大字。一时间，如皋百岁老人在“万岁宴”上书写“共产党好”的新闻传遍五湖四海，刘镜寰一夜之间名扬天下。
刘镜寰老先生出身于书香门第，是个喝过不少墨水的文化人。从私塾到小学，再到初师，大学一路读来。毕业后，刘镜寰又来到上海，师从刘海粟大师学习美术，由此打下了坚实的书画基础，也培养出一生对书画的爱好。此后，无论是颠沛流离的战争年代，还是在“反右”、“文革”的红色风暴之中，直至改革开放之后的风和日丽，书画，始终是老人最坚强的精神依托。苦闷了，一碗黄酒一幅字；快乐了，一杯清茶一幅画。日子就这样一步步奔向了百十岁。
1913年出生于如皋的篆刻家梁明晖，童年时就读于如皋师范附属小学，自幼爱好文艺，尤喜书画篆刻。小学毕业以后因家贫而辍学，16岁时进入如城世界书屋当学徒，这给了他博览群书、博采众家之长的机会。一部《求是於古斋印谱》让他爱不释手，从此与篆刻艺术结下不解之缘。1989年，为庆祝建国40周年，梁老精心设计，篆刻了百方“寿”形印章，组成了《百寿图》，作为献礼。此图一经问世，遂成艺苑一绝，先后在全国各地展出，并在毛泽东纪念堂、韶山毛主席故居纪念馆陈列。1993年，为纪念毛泽东诞辰100周年，时年81岁的梁老又构思篆刻了《蝶恋花·答李淑一》。这组八方印章荣获2002年“东方红全国书画大赛金奖”。
百岁老人马汝康是个京剧谜，不仅爱看爱听京剧，还能拉会唱京剧。闲来无事，老人喜欢搬一张木凳，坐在长满花花草草的庭院里，拉上一曲，悠长委婉胡琴声中，夕阳的余辉洒满小小的院落，也照着老人那张写满岁月沧桑的脸。兴之所至，老人会邀上三五好友到京剧茶社品茗闲聊，操一把京胡唱一段西皮二黄。在如皋，老人算得上是最年长的京剧票友了。中央电视台《夕阳红》节目曾经为马汝康录制了他拉胡琴为票友伴奏的镜头，一曲《渭河水》选段，老人拉得有板有眼，韵味十足。无数个寻常而简单的日子，就在那悠悠胡琴声中静静地流淌。
如皋心灵手巧的民间艺人如繁星点点，百岁老人陈邦英老人就做得一手好女红，尤其是她制作的香袋，造型精致，远近闻名，人们都想拥有她做的香袋沾沾福气。陈邦英，幼时家境贫寒。她14岁时在扬州拜师学艺，练就了一手做香袋、扎花灯的好手艺，她晚上辛勤劳作，白天上街叫卖，绵延一个世纪。
1997年陈邦英100岁，寿登期颐，又适逢香港回归祖国，百岁老人何等开心。为此她起早带晚，赶制了100个香袋邮寄给香港小朋友。1999年澳门回归，她102岁，又赶制102只香袋寄往澳门，遥祝小朋友们快乐健康、长命百岁。香港和澳门特别行政区行政长官都来信对老人致以崇高的敬意和衷心的感谢。
由此老太太越做越有劲，也越活越有劲。她总说，在旧社会做香袋、扎花灯完全是为了糊口。现在日子越过越好，不需要这几个小钱，做几个香袋让孩子们乐乐，我也就心满意足了。
玩点艺文，让精神有所托养，精神头足了，长寿也就水到渠成。这是如皋老人养寿颐年的又一法宝。
“病秧子熬出了大寿命”
如皋民间流传着一种说法：“病秧子熬出了大寿命。” 这是说那些身体患有疾病的老人人通过医治和保养也能够像不常人一样高寿。
如皋长寿研究所对当地的60岁以上的老人进行调查发现，如皋85岁以上的长寿老人有近四成属于带病延年。在长寿之乡走访，慢慢体会到那些长寿老人在带病延年的过程中所传递出的养生哲理。凡是能够带病延年的老人，都是精通生活养生的智者。他们除了在饮食、生活起居、锻炼等方面形成的良好习惯外，保持积极乐观的生活态度，让自己的“精、气、神”始终强旺，是他们战胜疾病的法宝。
如皋长寿老人施秀英今年96岁。38年前，她身患晚期肺癌，在上海动手术时，被切去一部分肺叶，拿掉两根肋骨。医生预言她顶多活不过3年。在上海住院期间，女儿经常挽着她到黄浦江边散步。当她看到有许多中老年人都在那里跑步、打拳、做操，个个都活得精神抖抖时，心里一下有了触动：自己就是死，也不能死得窝窝囊囊的。
从上海回来后，施秀英便依样画葫芦地开始了长跑运动。每天清晨，不管是刮风下雨还是冰天雪地，她总是雷打不动4点准时起床，绕着护城河畔跑步15公里。长跑结束后，她再完成自己规定的锻炼目标：连做15个“俯卧撑”；在双杠上做10次人体倒立；再在单杠上做20个引体向上。长期不懈的体育锻炼，施秀英的体质增强、精神健旺，死神终于望而却步。
身体强健后，老太太多次报名参加亚洲及全国老将田径运动会。结果轻松夺得两枚金牌、六枚银牌和两枚铜牌。施秀英成了国际国内老年人运动会的体育名将。面对众多媒体采访，施秀英说“我不过是个路边修鞋的，不懂什么养生大道理，只知道疾病是弹簧，你强它就弱。”
无独有偶，90岁高龄的郭英老人，患糖尿病40多年，现在除了每天注射胰岛素外，身体如常人，精神抖擞，能说会道。闲来无事，唱上一段京剧，与邻居聊天说笑，生活得有滋有味。郭英的母亲也是村里出了名的病秧子，身体骨瘦如柴，大病没有，小病不断，但她也活到了92岁。熟悉这母女俩的都说她们是乐天派，很少看到她们有愁眉苦脸的时候。带病长寿的老人，往往活的就是个“精、气、神”。
当然“精、气、神”看不见，摸不着。要想让它与疾病作斗争，那更说起来容易，做起来就难了。当一个人有了疾病，尤其是碰到那种要命的疾病，说谁心里要没个小想法是不可能的。如何才能真正将自身的“精、气、神”调动起来与疾病作斗争，如皋的老人们有几点做法还是什得我们借鉴的。
一是不怕。人说病来如山倒，病去如抽丝。面对来势汹汹的疾病首先不要在第一时间被它吓倒。“人生自古谁无死，人活七十古来稀”、“是福不是祸，是祸躲不过”、“人活一天就赚三顿饭两个觉，二十年后又是一条好汉”……诸如此类的名言、俗语往往能让人放下许多的心理负担。心里负面的东西少了，正能量也就抬头了。“皮革、气、神”自然也就涨起来了。
二是慎重。精神上的不怕，不等于对疾病放之任之，坐视不管。而是该治疗的治疗，该调养的调养，该锻炼的锻炼，该吃吃，该睡睡，该乐乐。把该做的事都做了，该下的功夫都下足了，剩下的事就由老天安排吧。其结果往往都会好于预期，这已经为许多带病延寿的老人所证实。
三是坚持。如皋的老人都熟悉毛主席说过的一句话：最后的胜利往往就在再坚持一下的努力之中。疾病的好转和身体的恢复不是一朝一夕的事，总会有反复，所以才有“病去如抽丝”的说法。不能因为一时看不到效果就气馁、就停歇。我们只有拿出剥茧抽丝的细心、耐心和韧劲，来与疾病作斗争，才能达到理想的效果。
何谓“精、气、神”？
中医认为，“精、气、神”为人生三宝。“精”是构成人体的物质基础，“气”是生理功能，而“神”就是精神，它是五脏六腑气血盛衰的外部征象，是整个身体的主宰，统帅五脏六腑。有神则生，无神则死，神弱则病，守神则健。《黄帝内经》也说：“神者，水谷之精气也。”因为神与五脏关系密切，所以历代医家在谈到养生保健后与疾病治疗和康复时，都非常重视神安。精充、气足、神全，是健康长寿的根本；相反，精亏、气虚、神弱，就会带来疾病。
